失眠誰說只能靠助眠藥3個方法讓你不用吃藥也能輕鬆助眠

失眠是導致慢性疾病的元兇

不論你是睡不著還是睡不好，其實都是失眠問題，然而助眠藥有副作用，跟你分享你4個方法讓你不用吃助眠藥也能輕鬆入睡。

失眠問題有多嚴重

失眠問題非常嚴重

根據世界睡眠協會（World Sleep Society）2023年的調查顯示，臺灣失眠盛行率約為17%，換算人口大約有400萬人；若放眼世界，根據世界衛生組織（WHO）推估，全球大約有超過2億人有失眠困擾。全球失眠盛行率約為10~30%，失眠是僅次於感冒成為第二常見的「全民疾病」，並且預計為了10年將大翻五倍，歐美市場正自己推動非藥物療法，但是台灣卻還在依賴助眠藥、助眠保健食品等，光是在2023年台灣就開了11億6725萬顆的安眠藥，相當於4330座101大樓之譜。

失眠原因來自於以下三種

失眠的原因有很多，最主要要有以下幾種：

1.大腦太活躍：當有心事、壓力、太有責任感時，身體就不自主的強迫大腦持續開機，如此一來不僅會導致失眠，而且會讓睡眠的品質降低導致半夜容易起來，進而在白天的時候會感覺到特別的疲倦。

2.情緒的原因：人的感情十分的豐富，喜怒哀樂都會影響到我們的神經系統以及大腦進而導致失眠，因此建議在睡前至少一個小時，讓自己的情緒與環境在一個平靜安穩的狀態。

3.環境的原因：也許是因為工作因素或者家庭環境，造成睡眠或者居住的品質不佳導致失眠，有鑑於睡眠的品質十分重要，如果不能改善，建議就離開相關的工作或者居住環境，畢竟健康是1，其他是0，有了1後面的財富才有意義不是嗎？

安眠藥的副作用與問題

失眠吃安眠藥會產生的副作用與問題

安眠藥常見的短期副作用有（Fitzgerald等人）：

1.白天嗜睡和疲勞 

2.注意力難以集中 

3.頭痛和噁心 

4.口乾 

5.記憶力減退 

安眠藥長期使用風險(Lane McKenna)

1.身體依賴

2.心理依賴

3.戒斷症狀

也正是因為這些副作用與使用風險導致，許多失眠的人為了避免影響隔天的工作或者生活因此抗拒治療，然而除了傳統的安眠藥的治療方法以外，其實還有許多不需要透過安眠藥的方式也能夠改善失眠問題的方法。

睡不著怎麼辦

失眠解決方法一、正念冥想

正念冥想是一種專注於「當下」的心智訓練方法。想像你正在觀賞一場電影，但不去評判劇情好壞，只是單純地觀察這就是正念冥想的核心精神。可以從每天5-10分鐘的呼吸練習開始，找個安靜的地方，專注觀察自己的呼吸。過程中走神是很自然的事，重要的是覺察到後，溫和地將注意力帶回呼吸。根據Xiang Wang等人的研究顯示，正念冥想不只有助於改善失眠的症狀與提升睡眠的品質。

失眠解決方法二、認知行為療法

認知行為療法（簡稱CBT）是一種心理治療方法，它著重於幫助人們識別並改變不健康的思維模式，從而改變情緒和行為。這種療法的核心理念是：我們的想法影響我們的感受和行為，而非事件本身。

想像一下，就像高中生在考試前可能會想：「我一定會考砸」、「我太笨了」。這些負面想法會引起焦慮，導致失眠形成惡性循環。認知行為療法就是幫助識別這些負面思維，並學習用更合理的想法替代它們，比如：「我已經準備得很充分了」、「我還有機會改進」。根據Zhang的研究顯示，認知行為療法不僅能夠改善失眠、緩解抑鬱，成效甚至比藥物來得更有效果。

失眠解決方法三、音樂與芳香療法

失眠睡不著怎麼辦可以試試看音樂與芳香療法

由於失眠其中一個主要的原因是來自於壓力，研究表示，印度護士罹患焦慮與失眠的比例高達40%，中國甚至達到43%。為了解決此一問題，根據Zamanifar等人的研究指出，透過音樂療法以及芳香精油(洋甘菊、薰衣草)應用在護士工作上，看是否能有助於減輕護士的工作壓力，最終研究成果表示這兩個方法都有助於降低護士的工作壓力與焦慮的情緒並且建議同時使用。

至於該選擇什麼樣的音樂，根據Gou等人的研究提供一下幾點建議：

1.節奏：每分鐘60-80拍

2.音量：低於60分貝

3.曲風：古典音樂輕柔的鋼琴曲自然音效（如：雨聲、海浪聲）

4.持續時間：30-45分鐘

根據上面的研究，不知道你是否也有發現失眠其實真的可以不用倚靠藥物也能夠獲得改善，希望這篇文章能夠幫助你或者你身邊的朋友，讓他早日脫離失眠的困擾，我們是幸福磁場，歡迎加入我們的Line官方帳號，掌握最新文章、活動與服務，讓我們一起成長使自己成為一個幸福磁場。

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參考資料：

倪偉晟(2024)，全臺灣有近400萬人有失眠問題，Advisor財務顧問

彭梓涵(2025)，「失眠經濟」未來大翻5倍，Global Bio環球生技

 Fitzgerald T, Vietri J. (2015) Residual Effects of Sleep Medications Are Commonly Reported and Associated with Impaired Patient-Reported Outcomes among Insomnia Patients in the United States. Sleep Disord.

Lane McKenna (2020) Waking up to sleeping pill risks. Be Well Standford

Wang X, Li P, Pan C, Dai L, Wu Y, Deng Y. (2019.2) The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med.

Zhang J, Yuan CM. (2023) Status of Health Economics Research on Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia. Sichuan Da Xue Xue Bao Yi Xue Ban.

Zamanifar S, Bagheri-Saveh MI, Nezakati A, Mohammadi R, Seidi J. (2020) The Effect of Music Therapy and Aromatherapy with Chamomile-Lavender Essential Oil on the Anxiety of Clinical Nurses: A Randomized and Double-Blind Clinical Trial. J Med Life.

Gou Q, Li M, Wang X, Yuan X, Yang M, Li J, Wang B, Yang D, Ren X, Yang M, Liu S, Liu N, Han J, Xu Q.(2025) Meta-narrative review: the impact of music therapy on sleep and future research directions. Front Neurol.