冥想是什麼？推薦5種冥想的方法教你如何冥想與冥想的功效

冥想是什麼

冥想是什麼

冥想（Meditation）是一種透過集中注意力或放鬆心靈來達到身心平衡的修行或練習方式。它的目的是讓人們能夠專注於當下，減少外界的干擾和內心的雜念，進而提升心理健康、情緒穩定以及專注力。冥想的核心在於「專注」與「放鬆」。例如，閉上眼睛，專注於自己的呼吸，讓思緒自然流動而不刻意控制。這樣的練習能幫助人們減少壓力，並提升自我覺察能力。

冥想的由來

冥想最早的記錄可以追溯到印度的吠陀時代（約公元前1500年），當時它是印度教和瑜伽修行的一部分。冥想在這些傳統中被視為通往自我覺知和與宇宙合一的重要途徑。後來，冥想也在佛教中得到了廣泛的應用，尤其是正念冥想（Mindfulness Meditation），成為佛教修行的核心之一。根據一篇研究，冥想在古印度的宗教哲學中是一種重要的修行方式，並且被記載於《瑜伽經》（Yoga Sutras）中，其中詳細描述了冥想的技術和目的。（資料來源：Feuerstein, G., 1998, "The Yoga Tradition: Its History, Literature, Philosophy and Practice", Hohm Press）

推薦5種冥想的方法

推薦冥想的方法1.正念冥想（Mindfulness Meditation） 

如何正念冥想： 

選擇安靜的環境：找一個不受干擾的地方，坐在椅子或地板上。 

專注於呼吸：閉上眼睛，將注意力放在吸氣和呼氣上，感受每次呼吸進入和離開身體。 

接受所有的想法：當有分心的念頭出現時，不要批判它，而是溫柔地將注意力帶回呼吸。 

持續練習：每天練習10-20分鐘，逐漸延長時間。 

正念冥想的好處：正念冥想已被證實能減少壓力並提升專注力。（資料來源：Kabat-Zinn, J., 1990, "Full Catastrophe Living", Delta）

推薦冥想的方法2.靜坐冥想（Transcendental Meditation） 

如何靜坐冥想： 

選擇個人咒語：選擇一個簡單的詞或短句，例如「Om」或「Peace」。 

安靜地坐著：找一個舒適的位置，閉上眼睛。 

重複咒語：在心中默念咒語，保持自然的節奏。 

放鬆心情：如果有分心的念頭，溫柔地回到咒語。 

時間設定：每天進行20分鐘，早晚各一次。 

靜坐冥想的好處：靜坐冥想能降低心率和血壓促進心臟健康。（資料來源：Schneider, R.H., et al., 2012, "Stress Reduction in Cardiovascular Disease", Current Hypertension Reports）

推薦冥想的方法3.引導冥想（Guided Meditation） 

如何引導冥想： 

尋找音頻或導師：選擇一個適合的冥想音頻或參加導師指導的冥想課程。 

選擇場景：音頻或導師通常會引導你想像某個情境，例如森林或海邊。 

跟隨指導：閉上眼睛，專注於音頻或導師的引導，感受場景中的細節。 

放鬆身心：隨著指導進行深呼吸，並放鬆身體。 

引導冥想的好處：引導冥想能有效減輕焦慮並改善情緒。（資料來源：Zeidan, F., et al., 2010, "Mindfulness meditation improves cognition and reduces emotional reactivity", Journal of Neuroscience）

推薦冥想的方法4.動態冥想（Dynamic Meditation） 

動態冥想

如何動態冥想： 

選擇動作：例如瑜伽姿勢、舞蹈或簡單的伸展運動。 

結合呼吸：在每個動作中專注於呼吸的節奏，深吸氣和緩慢呼氣。 

專注於身體感覺：感受身體的每個動作和肌肉的伸展。 

逐漸放鬆：完成動作後，靜坐幾分鐘，感受身心的平靜。 

動態冥想的好處：動態冥想能改善身體靈活性並提升心理健康。（資料來源：Brown, R.P., & Gerbarg, P.L., 2009, "Yoga breathing, meditation, and longevity", Annals of the New York Academy of Sciences）

推薦冥想的方法5.慈悲冥想（Loving-Kindness Meditation） 

如何慈悲冥想： 

選擇祈願詞：例如「願我幸福」、「願他人平安」。 

集中於自己：閉上眼睛，重複祈願詞，將愛與善意傳遞給自己。 

擴展至他人：逐漸將祈願擴展至家人、朋友，甚至陌生人。 

感受內心的愛：專注於內心的溫暖與愛的感覺。 

慈悲冥想的好處：慈悲冥想能提升情緒穩定並改善人際關係。（資料來源：Fredrickson, B.L., et al., 2008, "Open hearts build lives", Journal of Personality and Social Psychology）

冥想差異比較表

小編幫大家整理五種冥想方法的效果與資料來源，你可以根據喜好或或者想要改善的目標來做選擇與嘗試。

名稱	效果	資料來源
正念	減少壓力並提升專注力	Kabat-Zinn, J., 1990, "Full Catastrophe Living", Delta
靜坐	降低心率和血壓促進心臟健康	Schneider, R.H., et al., 2012, "Stress Reduction in Cardiovascular Disease", Current Hypertension Reports
引導	減輕焦慮並改善情緒	Zeidan, F., et al., 2010, "Mindfulness meditation improves cognition and reduces emotional reactivity", Journal of Neuroscience
動態	改善身體靈活性並提升心理健康	Brown, R.P., & Gerbarg, P.L., 2009, "Yoga breathing, meditation, and longevity", Annals of the New York Academy of Sciences
慈悲	提升情緒穩定並改善人際關係	Fredrickson, B.L., et al., 2008, "Open hearts build lives", Journal of Personality and Social Psychology

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