正念是什麼當心中有雜念時該如何產生正念的5種方法

正念

正念是什麼

正念（Mindfulness）是一種心理狀態，指的是個體在當下全然專注並接受自身的感受、思想與周圍環境，而不進行評價或批判。這種狀態源自佛教的禪修傳統，但在現代心理學中，正念被提煉成一種非宗教性的實踐方式，廣泛應用於壓力管理、情緒調節以及心理健康的提升。 

正念的核心概念 

正念的核心在於「專注於當下」與「不評價的接納」。簡單來說，它強調我們要將注意力集中在此時此刻，而不是沉浸於過去的回憶或未來的擔憂。例如，當你在吃飯時，正念的實踐方式是專注於食物的味道、口感和香氣，而不是分心於手機或其他事物。 

根據Kabat-Zinn（1990）的研究，正念被定義為「有意識地、不帶評價地專注於當下的體驗」。這種專注可以透過呼吸練習、冥想或身體掃描等方式來培養。

正念的由來

正念的

正念的原始概念可以追溯到佛教經典中的「四念處」（Satipatthana），這是一種修行方法，教導人們如何專注於身體、感受、心念和法（現象）的觀察。《四念處經》中提到，修習正念可以幫助個體達到內心的平靜與智慧，並最終解脫煩惱。

然而，真正將正念系統化並應用於現代心理學與醫學的，是美國學者喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。他在1979年創立了正念減壓療法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），將佛教的正念觀念抽離宗教背景，並結合科學實證，應用於壓力管理和健康促進。

現代正念的發展不僅限於心理學領域，還延伸至醫療、教育和商業等多個領域。例如，正念被證實可以有效降低焦慮、抑鬱和壓力，還有改善注意力和情緒調節能力（Baer, 2003）。這些研究結果讓正念成為一種科學化的心理干預技術。

雜念是什麼

雜念

雜念的學術定義可追溯到心理學中對「注意力」與「認知控制」的研究。根據Smallwood與Schooler（2006）的研究，雜念（mind-wandering）是一種「與當前任務無關的內心活動」，它可能反映了我們對未來的計劃、過去的回憶，或是日常壓力的反應。例如，當你在上課時，突然想到晚餐要吃什麼，這種與當前學習內容無關的思緒就是雜念。這些想法可能是由外部刺激（如手機通知）或內在動機（如飢餓感）所觸發。因此雜念也可以說是分心的狀態。

產生正念的5種方法

正念方法1.呼吸法

呼吸練習是正念最常見且基礎的練習方法，目的是透過專注於呼吸來將注意力拉回當下。 

正念呼吸方法： 

1.找一個安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛。 

2.將注意力放在自己的呼吸上，感受空氣進入和離開鼻腔的感覺。 

3.當雜念出現時，不要批判自己，只需輕輕將注意力拉回到呼吸上。 

正念呼吸的功效：能有效降低壓力，並提升專注力與情緒穩定性（Zeidan et al., 2010）。

正念方法2.身體掃描

身體掃描是一種將注意力依序放在身體各部位的練習，幫助我們覺察身體的感受，並釋放緊張。 

身體掃描方法： 

1.躺下或坐著，閉上眼睛，從腳趾開始，逐漸將注意力移動到身體的其他部位（如腳踝、膝蓋、大腿等）。 

2.感受每個部位的觸覺、溫度或緊張感，但不要試圖改變它們，只需觀察。 

身體掃描的功效：證實可以幫助減少焦慮與壓力，並提升對身體的覺察（Kabat-Zinn, 1990）。

正念方法3.正念飲食 

正念飲食是透過專注於進食過程中的感官體驗來培養正念。 

正念飲食方法： 

1.在進食時，將注意力放在食物的味道、氣味、口感和外觀上。 

2.每次只吃一口，慢慢咀嚼，感受食物的變化。 

3.避免在進食時分心，如滑手機或看電視。 

正念飲食的功效：不僅幫助提升飲食的滿足感，還可以有效減少暴飲暴食的行為（Kristeller & Wolever, 2011）。

正念方法4.正念日記

正念日記是一種記錄當下感受與思緒的方式，幫助我們更清楚地了解自己的內心狀態。 

正念日記方法： 

1.每天花5到10分鐘，寫下當天的感受、想法與觀察。 

2.不要對自己的感受進行評價，只需如實記錄。 可以用「我注意到……」的句式來開始，例如：「我注意到今天感到疲憊，但我接受這種感覺。」 

正念日記的功效：能夠幫助提升自我覺察，並減少負面情緒的影響（Smyth et al., 2008）。

正念方法5.正念步行

正念步行是一種將注意力集中在步行過程中的感受的練習。 

正念步行方法： 

1.慢慢地走，感受每一步的動作，包括腳掌接觸地面的感覺。 

2.同時注意周圍的聲音、氣味和景色。 

3.如果分心了，不要批評自己，只需將注意力拉回到步行的過程。 

正念步行的功效：可以幫助減少壓力，並提升對自然環境的連結感（Hanson & Mendius, 2009）。

雖然看似有五種產生正念的方法，但是說穿了只有一種，就是專注當下的感受，你學會了嘛？希望這篇文章對你有幫助，歡迎分享這篇文章給你的朋友，我是你的幸福教練，歡迎加入我的line與我聯絡，跟我一起打造自己的幸福磁場。

參考資料：

 Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte.

 Nyanaponika Thera (1962). The Heart of Buddhist Meditation. London: Rider & Company.

 Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte.

 Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125-143

 Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2006). The restless mind. Psychological Bulletin, 132(6), 946–958.

 Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.

 Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61.

 Hanson, R., & Mendius, R. (2009). Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom. New Harbinger Publications.