推薦靜坐音樂教你如何靜坐

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靜坐是什麼意思

根據Tang等人的研究指出，靜坐（靜坐的英文：sitting meditation 或 mindfulness meditation）是一種有意識地將注意力放在當下呼吸或身體感受上的練習，不強求清空思緒，而是「覺察」並「回到當下」。研究顯示，僅需連續五天、每天 20 分鐘的簡易靜坐訓練，就能顯著提升注意力穩定性及自我衝動控制。

靜坐和冥想的差異

根據Sedlmeier的研究指出，「冥想」是一個大傘概念，指所有用來訓練心智、改變專注或放鬆狀態的練習；它包括專注呼吸、觀察雜念、念慈悲詞句、超覺咒語等各種方法。而「靜坐」常指坐著專注呼吸或身體感覺的一種冥想方式。換句話說，靜坐是冥想家族中的一個成員，重點在「坐姿＋把注意力拉回呼吸或身體」。

靜坐口訣

靜坐其實是「坐著，專注在呼吸或身體感覺上」的一種練習。美國麻省大學醫學院的Kabat-Zinn 博士在他的書《Full Catastrophe Living》（1990）裡，詳細介紹了「正念減壓」（MBSR）課程中，如何透過坐姿、呼吸和身體掃描來降低壓力。另一位哈佛大學的Benson博士在《The Relaxation Response》則指出：規律的、深長的呼吸結合放鬆練習，能啟動人體的「放鬆反射」，讓心跳變慢、壓力賀爾蒙下降。要如何能夠快速的把靜坐做對、做好，跟你分享靜坐口訣：脊、氣、放、專

靜坐口訣1.脊──背要挺直：想像頭頂被一根線往上提，保持頸椎、胸椎、腰椎一條直線（Kabat-Zinn, 1990）

靜坐口訣2.氣──呼吸要柔和：用鼻子自然吸氣、再自然吐氣，不要刻意使力。根據Jerath等人的研究顯示，可以使用「4-2-6-2」呼吸法：吸 4 秒、屏氣 2 秒、吐 6 秒、屏氣 2 秒，能幫助呼吸更平穩。

靜坐口訣3.放──全身放鬆：從頭到腳逐一感受，覺察哪裡緊繃就放鬆（Benson, 1975）。

靜坐口訣4.專──重心放在呼吸：把注意力放在「氣進氣出」的感覺上，若分心了，就輕輕把心思拉回來。

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能夠讓你心靜如水就是好音樂

根據Thoma等人的研究，適當的音樂有助於讓人放鬆並且降低壓力荷爾蒙，而且能夠影響心跳與呼吸讓靜坐效果更好。並且建議，選擇60-80拍的音樂，最容易與人安靜時的心跳(60-80次/分)產生共振。

由於音樂每個人各有喜好，因此在靜坐音樂上，小編會推薦透過環境背景聲音，例如：在高山上、溪水邊等類似的聲音當作靜坐音樂，幫助你在靜坐時快速的放鬆，並且進入靜坐的狀態。我也幫助改善靜坐成效的網友們，小編私藏推薦靜坐音樂，希望你會喜歡。希望這篇文章對你有幫助，歡迎分享這篇文章給你的朋友，我是你的幸福教練，歡迎加入我的line與我聯絡，跟我一起打造自己的幸福磁場。

參考資料

 Y. Tang, Y. Ma, J. Wang, Y. Fan, S. Feng, Q. Lu, Q. Yu, D. Sui, M.K. Rothbart, M. Fan, & M.I. Posner (2007), Short-term meditation training improves attention and self-regulation, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 104 (43) 17152-17156

 Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 138(6), 1139–1171 Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Dell Publishing.

Benson, H. (1975). The Relaxation Response. William Morrow and Company.

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.

Thoma MV, La Marca R, Brönnimann R, Finkel L, Ehlert U, Nater UM (2013) The Effect of Music on the Human Stress Response. PLoS ONE 8(8)